Sposoby na poprawę skupienia: brutalnie szczera podróż po metodach, które działają (i tych, które cię zawiodą)

Rozproszony umysł to znak rozpoznawczy XXI wieku. W świecie, w którym powiadomienia biją w nas jak pociski, każdy chce odkryć niezawodne sposoby na poprawę skupienia. Ale czy naprawdę wiemy, co działa, a co jest tylko kolejną obietnicą bez pokrycia? Ta podróż nie będzie wygładzonym przewodnikiem z okładek kolorowych magazynów. Zamiast tego zanurzymy się głęboko – obnażymy naukowe, kontrowersyjne i praktyczne strategie, które faktycznie mogą przeorać Twój schemat działania. Docenisz tu zarówno brutalną szczerość neurobiologii, jak i nieoczywiste wnioski płynące z realnych case studies. Poznasz nie tylko sprawdzone techniki, ale też dowiesz się, jak wyjść poza „sztuczki na pięć minut”. Jeśli masz dość bylejakości i szukasz sposobów na poprawę skupienia, które nie zawodzą – ten artykuł jest dla Ciebie.

Dlaczego skupienie stało się luksusem naszych czasów?

Epidemia rozproszenia: co nas tak naprawdę rozprasza?

Nie jesteś sam – wszyscy dziś walczą o uwagę. Rozproszenie to już nie chwilowa słabość, lecz systemowo podsycany mechanizm. Raport Microsoftu z 2023 roku wykazał, że średni czas koncentracji osoby dorosłej wynosi zaledwie 8,25 sekundy. To mniej niż złota rybka.

Co zatem najbardziej rozprasza? Według badań Harvard Business Review i American Psychological Association, głównymi winowajcami są:

• Social media: Platformy projektowane, by nie wypuścić Cię ze swych szponów. Każde powiadomienie to mikrozastrzyk dopaminy.
• E-maile i komunikatory: Przeciętny pracownik dostaje 121 maili dziennie. Każdy z nich rozrywa Twoje flow.
• Multitasking: Złudzenie produktywności, które kosztuje Cię 40% efektywności.
• Hałas i współpracownicy: Otwarte biura, rozmowy obok, dźwięki miasta – to wszystko bombarduje Twój system uwagi.
• Powiadomienia: Telefon wibruje nawet wtedy, gdy nie masz nowych wiadomości (tzw. „phantom vibration syndrome”).
• Nadmierna ilość informacji: Nasz mózg nie jest przystosowany do przetwarzania tysięcy bodźców na minutę.

To nie przypadek, że koncentracja stała się nową walutą sukcesu – jak twierdzi prof. Daniel Goleman: „Skupienie jest dziś walutą sukcesu”.

Jak zmienił się nasz mózg w erze cyfrowej?

Era cyfrowa przedefiniowała mapę naszego mózgu – dosłownie. Neurobiolodzy z University of California potwierdzili, że ciągłe przełączanie się między zadaniami osłabia połączenia neuronalne odpowiedzialne za głęboką koncentrację. Badania MRI wykazały, że kora przedczołowa – kluczowa dla planowania i skupienia – jest mniej aktywna, gdy bombardują nas wielokrotne bodźce.

Tabela 1: Neurobiologiczne skutki cyfrowego stylu życia. Źródło: Opracowanie własne na podstawie Harvard Business Review, Mindful.org, APA, 2023

Mózg przystosowuje się do tego, co powtarzamy – a dziś powtarzamy przerywanie, nie skupienie. Przewlekłe rozproszenie nie jest więc przypadkiem, a efektem środowiskowego „przeprogramowania”.

Konsekwencje: od wypalenia do cyfrowego FOMO

Konsekwencje są brutalne i dalekosiężne. Przeciętny pracownik biurowy jest rozpraszany co 3-5 minut (Harvard Business Review, 2023). Częste resetowanie uwagi nie tylko obniża produktywność, ale prowadzi do tzw. „attention residue” – resztek niedokończonych myśli, które ciągną się za nami przez godzinę lub dłużej.

„Każde przerwanie – nawet krótkie – zostawia ślad, utrudniając powrót do głębokiej pracy. To jakby próbować pisać powieść, gdy ktoś co chwilę wyrywa Ci pióro z ręki.” — Clifford Nass, Stanford University, 2023

W efekcie coraz częściej doświadczamy wypalenia, chronicznego zmęczenia i cyfrowego FOMO (Fear Of Missing Out). Brak skupienia przekłada się na niższą satysfakcję, frustrację i poczucie utraty kontroli.

Największe mity o poprawie skupienia, które musisz porzucić

Mit multitaskingu: czy naprawdę jest efektywny?

Multitasking króluje w korporacyjnych legendach, ale neurobiologia nie pozostawia złudzeń – to mit, który rujnuje mózg. Według badań Stanford University (2023) osoby wykonujące multitasking mają gorsze wyniki w testach pamięci i koncentracji.

Tabela 2: Multitasking – fakty kontra mity. Źródło: Stanford University, Harvard Business Review, 2023

„Multitasking to mit – mózg nie potrafi efektywnie wykonywać kilku zadań naraz.” — Clifford Nass, Stanford University, 2023

Nie daj się złapać na narrację o „wielozadaniowości”. Częste zmienianie kontekstu dosłownie sieka Twoje połączenia neuronalne na kawałki. Zamiast być produktywnym, trenujesz swój mózg w byciu rozproszonym.

Kawa i energetyki: krótkoterminowa iluzja

Popularność kofeiny i energetyków to efekt kultury instant. Jasne, kawa potrafi chwilowo pobudzić, ale badania American Psychological Association potwierdzają, że kofeina poprawia skupienie na maksymalnie 45-60 minut.

• Kofeina: Powoduje gwałtowny wzrost dopaminy, po którym następuje równie szybki spadek. Długofalowo prowadzi do rozdrażnienia i problemów ze snem.
• Energetyki: Zawierają duże dawki cukru i stymulantów. Szokują układ nerwowy, ale odbijają się czkawką w postaci „crashu” energetycznego.
• Herbata zielona: L-teanina łagodzi negatywne skutki kofeiny, ale nie jest cudownym lekiem na rozproszenie.
• Suplementy „na skupienie”: Większość z nich nie ma potwierdzonej skuteczności w badaniach klinicznych.

Efekt? Krótkotrwały zastrzyk energii, a potem jeszcze większa mgła umysłowa. To nie jest prawdziwa poprawa skupienia, tylko zamaskowanie problemu.

Długofalowe poleganie na kofeinie i energetykach często kończy się uzależnieniem, zaburzeniami snu i pogorszeniem nastroju. Zamiast tego warto postawić na naturalne metody pobudzania mózgu, jak aktywność fizyczna czy mikronawyki.

Dlaczego szybkie triki nie działają na dłuższą metę?

Wielu szuka magicznego rozwiązania, które „naprawi” skupienie w pięć minut. Niestety, szybkie triki typu „zrób to przez 21 dni i będzie po problemie” są bajką dla naiwnych. Neurobiolodzy są zgodni: trwała poprawa koncentracji wymaga zmiany nawyków, a nie jednorazowych sztuczek.

Pierwszy akapit rozwiewa złudzenia o natychmiastowych efektach. Mózg, by utrwalić nowy wzorzec skupienia, potrzebuje powtarzalności i przewidywalności – jak podkreśla dr Andrew Huberman (Stanford).

Drugi akapit obnaża prostą prawdę: bez zmiany środowiska i codziennych rytuałów nawet najefektowniejsze „life hacki” pozostaną na poziomie chwilowego zrywu.

Definicje kluczowych mitów:

Neurobiologia skupienia: co dzieje się w twoim mózgu?

Skupienie a neuroprzekaźniki – fakty i mity

Zrozumienie mechanizmu skupienia wymaga zejścia na poziom neuroprzekaźników. Najważniejsze z nich to dopamina i acetylocholina. Dopamina odpowiada za motywację i nagrodę, acetylocholina – za selektywną uwagę.

Tabela 3: Kluczowe neuroprzekaźniki i ich wpływ na skupienie. Źródło: Opracowanie własne na podstawie Mindful.org, APA, 2023

Nie daj się nabrać na mity o „magicznym neurohackingu”. Skupienie to nie efekt jednej tabletki, ale złożonego tańca neuroprzekaźników, stylu życia i świadomie kształtowanych nawyków.

Jak stres i sen wpływają na koncentrację?

Stres jest głównym sabotażystą skupienia. Przewlekły stres prowadzi do nadprodukcji kortyzolu, który upośledza pracę hipokampu odpowiedzialnego za pamięć roboczą. Jeśli nie śpisz dobrze, Twój mózg nie jest w stanie się zregenerować – jedna nieprzespana noc obniża zdolność koncentracji o 33% (Sleep Foundation, 2023).

Drugi akapit pogłębia problem: chroniczny brak snu i stres nie tylko osłabiają koncentrację, ale budują błędne koło – im gorsze skupienie, tym większa frustracja i stres.

„Mózg potrzebuje powtarzalności i przewidywalności, by budować trwałe mechanizmy skupienia.” — dr Andrew Huberman, Stanford University, 2023

Dbając o sen i zarządzając stresem, inwestujesz w realną poprawę koncentracji – nie tylko na chwilę, ale na lata.

Czy można 'przeprogramować' swój mózg na skupienie?

Neuroplastyczność to nie marketingowa nowomowa, ale realna własność mózgu. Oznacza zdolność do zmiany połączeń neuronalnych pod wpływem powtarzalnych działań.

1. Codzienna praktyka mindfulness: Badania pokazują, że 10-15 minut uważności dziennie wzmacnia sieć wykonawczą mózgu.
2. Praca w blokach czasowych: Technika Pomodoro (25 minut pracy, 5 minut przerwy) umożliwia głęboką pracę bez przeciążenia.
3. Eliminacja powiadomień i cyfrowych rozpraszaczy: Każda „nieprzerwana” godzina to trening dla Twojego mózgu.
4. Regularna aktywność fizyczna: Ruch stymuluje wydzielanie dopaminy i acetylocholiny.
5. Odpowiednia dieta: Nienasycone kwasy tłuszczowe i magnez wspierają neuroprzekaźniki skupienia.

Przeprogramowywanie mózgu to proces, a nie jednorazowy zryw. Każdy dzień z nowym nawykiem buduje Twoją odporność na rozproszenie.

Drugi akapit podsumowuje: im bardziej przewidywalny staje się Twój rytm dnia, tym łatwiej wygrywasz walkę o skupienie. Powtarzalność to nie wroga rutyna, ale podstawa mentalnej dyscypliny.

Praktyczne sposoby na poprawę skupienia w pracy i nauce

Techniki środowiskowe: jak zhakować swoją przestrzeń?

Otoczenie to pierwszy front walki o uwagę. Według Harvard Business Review (2023), zmiana nawet jednego elementu w miejscu pracy potrafi zwiększyć skupienie o 20%.

• Czyste biurko: Porządek wizualny zmniejsza liczbę bodźców, a tym samym przeciążenie poznawcze.
• Naturalne światło: Ekspozycja na światło dzienne reguluje rytm dobowy, poprawiając czujność.
• Wyłączone powiadomienia: Każde „ding!” to potencjalne wytrącenie z rytmu.
• Słuchawki z redukcją szumów: Ograniczają hałas i pomagają wejść w tzw. stan flow.
• Minimalistyczna przestrzeń cyfrowa: Zakończ z dziesiątkami otwartych kart – jedna karta, jedno zadanie.
• Rośliny i naturalne akcenty: Badania pokazują, że zieleń zmniejsza poziom stresu nawet o 30%.

Kontrolując otoczenie, odzyskujesz kontrolę nad własną uwagą i tworzysz warunki sprzyjające skupieniu.

Mikronawyki przeciwko rozproszeniu

Zmiana stylu życia nie musi być rewolucją – wystarczą mikronawyki, czyli drobne codzienne działania, które kumulują się w wielką zmianę.

1. Zasada dwóch minut: Jeśli coś zajmuje mniej niż dwie minuty, zrób to od razu – unikniesz efektu „otwartych pętli”.
2. Codzienna lista trzech priorytetów: Każdego ranka zapisz trzy najważniejsze zadania. Pozwoli to uniknąć pułapki „busywork”.
3. Przerwy ruchowe co godzinę: Krótki spacer lub rozciąganie resetują uwagę i dotleniają mózg.
4. Poranna rutyna bez telefonu: Pierwsze 30 minut po przebudzeniu spędź offline, budując własny rytm dnia.
5. Planowanie dnia wieczorem: Daje jasność, redukuje stres i pozwala szybciej wejść w skupienie rano.

Odpowiednio stosowane mikronawyki stopniowo przeprogramowują Twój mózg na nowy poziom skupienia. Najważniejsze? Powtarzalność i konsekwencja.

Drugi akapit podkreśla, że mikronawyki to nie moda z Instagrama, lecz realne narzędzia potwierdzone badaniami (Mindful.org). To małe zwycięstwa, które składają się na dużą zmianę.

Ćwiczenia mindfulness i wsparcie AI

Mindfulness to nie tylko moda – to jedna z najskuteczniejszych metod na poprawę skupienia, potwierdzona badaniami neurobiologicznymi.

Nowoczesne narzędzia AI, takie jak psycholog.ai, oferują spersonalizowane ćwiczenia mindfulness, które pomagają uspokoić umysł i zwiększyć produktywność. Dzięki zaawansowanym algorytmom możesz otrzymać codzienne zadania, które dopasowują się do Twoich wyzwań.

„Mindfulness pozwala odpocząć od gonitwy myśli i wejść w stan głębokiej koncentracji. Dla wielu osób to jedyny skuteczny sposób na realną poprawę skupienia.”
— Mindful.org, 2023

Wprowadzenie nawet kilku minut medytacji, ćwiczeń oddechowych czy uważności do codziennej rutyny może rewolucjonizować jakość pracy i nauki. Wspierając się AI, zyskujesz narzędzie, które nie ocenia, ale prowadzi przez proces zmiany.

Najbardziej kontrowersyjne strategie: co działa, a co szkodzi?

Biohacking i suplementacja – rewolucja czy ryzyko?

Biohacking kusi obietnicami błyskawicznej poprawy skupienia – od L-teaniny, przez adaptogeny, po mikrodozowanie psylocybiny. Ale czy to działa i czy jest bezpieczne?

Tabela 4: Biohacking – skuteczność i ryzyka. Źródło: Opracowanie własne na podstawie Harvard Business Review, Mindful.org, 2023

Biohacking to pole minowe – nie wszystko, co modne w Dolinie Krzemowej, nadaje się do powtarzania. Suplementy powinny być wsparciem, nie substytutem zdrowych nawyków. Zawsze konsultuj się z ekspertem przed wprowadzeniem zmian w diecie czy suplementacji.

Skrajne metody: deprywacja sensoryczna vs. ekstremalny minimalizm

Niektórzy sięgają po radykalne rozwiązania: deprywacja sensoryczna (izolacja od bodźców), ekstremalny minimalizm czy nawet wyjazdy w odludzie bez internetu.

Pierwszy akapit opisuje deprywację sensoryczną – praktykę polegającą na całkowitym odcięciu od dźwięków, światła i bodźców. Badania pokazują, że krótkoterminowo może poprawić skupienie, ale długofalowo prowadzi do niepokoju.

Drugi akapit analizuje minimalizm – usunięcie wszystkiego, co nie jest niezbędne. Efekt? Ułatwia wejście w „deep work”, ale bywa niepraktyczny w realiach codziennego życia.

• Deprywacja sensoryczna: Może działać jako „reset” po przeciążeniu, ale wymaga nadzoru.
• Ekstremalny minimalizm: Pomaga zbudować nowy rytm pracy, ale nie jest dla każdego.
• Wyjazdy offline: Usunięcie się z cyfrowego zgiełku na kilka dni pozwala odzyskać perspektywę.
• Technologiczny detoks: Krótkie okresy bez ekranów dają oddech, ale efekt utrzymuje się tylko przy regularnych powtórzeniach.

Nie każda skrajność jest rozwiązaniem – ważne, by znaleźć własny balans i nie ulegać modom bez refleksji.

Studia przypadków: jak inni odzyskali kontrolę nad uwagą?

Pracownik korporacji: fokus pod presją czasu

Alicja, specjalistka ds. marketingu w międzynarodowej korporacji, przez lata żyła „na powiadomieniach”. Dopiero wdrożenie kilku kluczowych strategii pozwoliło jej odzyskać kontrolę nad uwagą.

1. Wyłączanie powiadomień na czas pracy głębokiej: Ustalenie bloków czasowych na działania strategiczne.
2. Technika Pomodoro: 25 minut pracy, 5 minut przerwy, powtarzane 4 razy, potem dłuższa przerwa.
3. Lista trzech priorytetów: Każdy dzień zaczyna od ustalenia, co naprawdę musi być zrobione.
4. Krótkie przerwy ruchowe co godzinę: Spacer po biurze, rozciąganie przy biurku, ćwiczenia oddechowe.
5. Regularne ćwiczenia mindfulness po pracy: 10 minut medytacji z aplikacją psycholog.ai.

Efekt? Alicja raportuje wzrost produktywności o 30% i znaczącą poprawę samopoczucia. Skupienie przestało być dla niej luksusem.

Student w epoce TikToka: walka z natłokiem bodźców

Michał, student informatyki, przez lata był uzależniony od scrollowania TikToka i YouTube'a. Dopiero drastyczne ograniczenie social mediów oraz wdrożenie listy dziennych celów pomogło mu opanować chaos.

Pierwszy akapit ilustruje jego walkę – każda próba nauki kończyła się po kilku minutach przeglądaniem memów. Przełomem okazała się aplikacja blokująca social media w godzinach nauki oraz wprowadzenie prostych mikronawyków.

„Po ograniczeniu social mediów i wdrożeniu ćwiczeń mindfulness, pierwszy raz od miesięcy poczułem, że mam kontrolę nad tym, co robię.”
— Michał, student, 2024

Dzięki temu Michał poprawił wyniki na uczelni i przestał czuć się permanentnie rozproszony.

Twórca cyfrowy: skupienie bez kompromisów

Julia, freelancerka i twórczyni treści, przez długi czas walczyła z natłokiem bodźców i rozpraszaczy cyfrowych.

• Praca w blokach czasowych: Każdy dzień dzieli na 3-godzinne bloki twórcze.
• Minimalistyczne biuro domowe: Usunięcie zbędnych przedmiotów i wizualnych rozpraszaczy.
• Codzienne ćwiczenia mindfulness: Pomagają odzyskać kreatywność i wejść w „flow”.
• Technologiczny detoks raz w tygodniu: Weekend offline dla resetu mózgu.

Julia podkreśla, że nie ma jednej drogi do skupienia – liczą się konsekwencja i gotowość do zmiany własnych nawyków. Skupienie to wybór, nie jednorazowa decyzja.

Gdy wszystkie sposoby zawodzą: co dalej?

Kiedy warto szukać profesjonalnego wsparcia?

Czasem nawet najlepsze metody zawodzą. Problemy z koncentracją mogą być symptomem poważniejszych zaburzeń, takich jak ADHD, depresja czy chroniczny stres.

Trzeci akapit podkreśla, że korzystanie z profesjonalnego wsparcia nie jest porażką. To akt odwagi i troski o własne zdrowie psychiczne.

Nowoczesne narzędzia: jak AI i psycholog.ai wspierają koncentrację

Technologia nie musi być wrogiem uwagi – odpowiednio wykorzystywana staje się sojusznikiem. Platformy takie jak psycholog.ai oferują wsparcie oparte na zaawansowanej sztucznej inteligencji, która analizuje Twoje potrzeby i dobiera optymalne ćwiczenia mindfulness oraz strategie radzenia sobie ze stresem.

• Spersonalizowane ćwiczenia mindfulness: Dostosowane do Twojego stylu życia i poziomu stresu.
• Monitorowanie postępów: Analiza Twoich emocji i wskazówki dotyczące dalszego rozwoju.
• Natychmiastowa pomoc: Wsparcie dostępne 24/7 bez konieczności czekania na wizytę u specjalisty.
• Poufność i bezpieczeństwo: Twoje dane są chronione i nie są wykorzystywane w celach marketingowych.

Wspierając się nowoczesnymi narzędziami, zyskujesz przewagę w walce o skupienie – nie tylko na chwilę, ale na stałe.

Znaczenie odpoczynku i odpuszczania

Paradoksalnie, jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę skupienia jest... czasowe odpuszczenie i odpoczynek. Przeciążenie mózgu prowadzi do spadku efektywności i wypalenia.

„Czasami najlepiej zadbać o skupienie, robiąc krok w tył i pozwalając sobie na odpoczynek. Regeneracja to nie luksus, to konieczność.” — Harvard Business Review, 2023

Dbając o przerwy, sen i czas offline, inwestujesz w długoterminowe zasoby uwagi i kreatywności. Skupienie to maraton, nie sprint.

Podsumowanie: jak naprawdę odzyskać skupienie w świecie chaosu?

Najważniejsze wnioski i praktyczne wskazówki

Walcząc o skupienie, nie potrzebujesz cudów, lecz wytrwałych działań. Najskuteczniejsze sposoby na poprawę skupienia bazują na prostych, powtarzalnych nawykach wspieranych przez naukę.

1. Pracuj w blokach czasowych (Pomodoro, deep work) – to trening dla mózgu, nie chwilowy trik.
2. Eliminuj rozpraszacze cyfrowe – wyłączaj powiadomienia, ograniczaj social media, twórz minimalistyczne środowisko pracy.
3. Codziennie praktykuj mindfulness i ćwiczenia oddechowe – nawet kilka minut dziennie działa cuda dla Twojej koncentracji.
4. Dbaj o sen, ruch i dietę – bez tych fundamentów żaden „life hack” nie zadziała.
5. Wprowadzaj mikronawyki zamiast rewolucji – małe zmiany kumulują się w trwały efekt.

Prawdziwa rewolucja zaczyna się od konsekwencji i gotowości do zmiany własnych rytuałów. Skupienie to nie magia – to świadoma codzienna praktyka.

Drugi akapit podkreśla: wytrwałość, przewidywalność i umiejętność odpuszczenia to najważniejsze „biohacki” XXI wieku. Nie trać czasu na złudzenia – buduj własny system odporności na rozproszenie.

Co robić, by nie wrócić do starych schematów?

Utrzymanie nowego poziomu uwagi wymaga samodyscypliny i ciągłego monitorowania swoich nawyków.

• Regularnie sprawdzaj swoje postępy i modyfikuj strategie, gdy coś nie działa.
• Korzystaj z narzędzi wspierających skupienie, takich jak psycholog.ai, ale nie polegaj na nich bezrefleksyjnie.
• Otaczaj się osobami, które szanują Twój czas i pomagają dbać o koncentrację.
• Wprowadzaj rutynę odpoczynku i aktywności fizycznej jako stały element dnia.
• Ucz się na błędach i nie zrażaj się chwilowymi porażkami – wytrwałość to klucz.

Wykształcenie odporności na rozproszenie to podróż, nie jednorazowa decyzja. Traktuj każdy dzień jako kolejną okazję do budowania własnego systemu skupienia.

Ostatecznie to Twoje wybory – a nie moda czy presja otoczenia – zdecydują, czy skupienie stanie się Twoją przewagą konkurencyjną.

Tematy pokrewne: koncentracja, technologia i przyszłość

Wpływ nowych technologii na uwagę i skupienie

Nowe technologie wciąż zmieniają sposób, w jaki funkcjonujemy poznawczo. Smartfony, aplikacje, VR – wszystko to projektowane jest, by walczyć o Twój czas i uwagę.

Tabela 5: Nowe technologie – zagrożenia i szanse dla uwagi. Źródło: Opracowanie własne na podstawie Mindful.org, APA, 2023

Nowoczesne narzędzia mogą zarówno szkodzić, jak i wspierać skupienie – klucz leży w świadomym korzystaniu z nich.

Czy społeczeństwo przyszłości będzie jeszcze umiało się skupić?

Ostatni akapit nie pozostawia złudzeń: koncentracja staje się rzadkim zasobem. Według wielu ekspertów, tylko ci, którzy nauczą się zarządzać swoją uwagą, odniosą sukces w świecie przeładowanym bodźcami.

„W epoce cyfrowego chaosu, skupienie jest nowym luksusem. Kto potrafi je utrzymać, ten de facto wygrywa.” — Harvard Business Review, 2023

Skupienie nie jest już tylko kwestią indywidualnego wyboru – to społeczny, kulturowy i ekonomiczny imperatyw. Ucząc się zarządzać uwagą, nie tylko zmieniasz siebie, ale też dajesz przykład innym.

---

W świecie, gdzie każda sekunda uwagi jest na wagę złota, sposoby na poprawę skupienia stają się Twoją najcenniejszą inwestycją. Nie szukaj magicznych rozwiązań – buduj własny system odporności na rozproszenie. Zacznij teraz, a Twój mózg Ci za to podziękuje.